作為年輕人，要保持心理年輕，應(yīng)學(xué)會駕馭好自己的情緒，培養(yǎng)自己良好的心理素質(zhì)，無論是順境還是逆境，都要不以物喜，不為己悲，莫為物欲所累。 接下來小編在這里給大家?guī)韺嵱眯睦韺W(xué)心得體會，希望對你有所幫助!
實用心理學(xué)心得體會1
如何面對生活中的應(yīng)激
日常生活中經(jīng)常會發(fā)生一些使人感到緊張或不快的事件，我們稱之為應(yīng)激。有些事情雖然不大，卻能精耗費你很多精力，甚至?xí)s短你的壽命。這些問題人人都會遇到，但處理方法各不相同。
應(yīng)激并非總是壞事
從積極的一面看，應(yīng)激能提高人們的活力。沒有它，人們會感到?jīng)]有一點動力。如果沒有必須支付房租、消費而帶來的應(yīng)激，很多人可能寧愿選擇睡大覺而不是去工作。適度的焦慮是考試前的復(fù)習(xí)和保證安全駕車所必要的。如果我們能夠控制應(yīng)激，任何應(yīng)激性情況都可視為一種挑戰(zhàn) - 一種能產(chǎn)生有益結(jié)果的挑戰(zhàn)。
消極應(yīng)對的結(jié)果
常常有這樣的說法："應(yīng)激能致命"。在工作、以及自身問題上，應(yīng)激會使人精疲力竭，走頭無路。應(yīng)激可能造成惡性循環(huán)。人處于應(yīng)激狀態(tài)，不思飲食，會引起營養(yǎng)不良，從而抗感染力下降，不愿向他人訴說，進(jìn)而不與他人交往從而引起抑郁狀態(tài);應(yīng)激長期積累會導(dǎo)致怒火爆發(fā)，從而造成工作、關(guān)系的緊張，這種上緊張會給其帶來精神上的痛苦，痛苦又會導(dǎo)致酒精和藥物的濫用，最終導(dǎo)致災(zāi)難性的后果。
影響應(yīng)激后果的因素
對于同樣的應(yīng)激源，相同的生活事件，不同的人可能會有不同的反應(yīng)，這取決于：
1.認(rèn)知評價不同 對于同樣生活事件的不同認(rèn)識、理解、評價，從而引起不同的生理變化。
2.社會支持不同 當(dāng)人受到、處于之中時，如果、、同學(xué)、同事、組織會熱心幫助他，給予精神與物質(zhì)上的支持，那么，便能很快擺脫。
3.個性素質(zhì)差異 人格發(fā)展不健全，對付應(yīng)激的能力也差，受遺傳因素的影響，較弱的生理器官更易發(fā)生應(yīng)激反應(yīng)性疾病。
如何對付應(yīng)激
1.做現(xiàn)實性的選擇 世界上的有些事雖可認(rèn)識卻無法，客觀地面對現(xiàn)實，相機處理。
2.丁解自己的優(yōu)勢和不足 明確承認(rèn)自己的力量有限，不必一個人去"包打天下"，懂得何時去求助他人。
3.向親友傾述內(nèi)心的憂傷 跟親友訴說你的怒氣，通過體力活動來消散你的怒氣，或者干脆獨自關(guān)在屋里大喊大叫，都是可選用的變通辦法。
4.學(xué)會調(diào)息，保持放松 減輕應(yīng)激最簡單的辦法是：找一個安靜的地方坐下來，閉上雙眼，做個深呼吸，從西部到腳尖依次循序全身肌肉放松伴有徐徐呼吸，總程為10一20分鐘。
實用心理學(xué)心得體會2
請問要怎樣改掉粗心的毛病?
關(guān)于粗心，我的體會是可以找出產(chǎn)生粗心的原因來改。
一是由于對自己過分，對事情掉以輕心，產(chǎn)生粗心;
二是由于自己對事情不是太專注，經(jīng)常三心二意，產(chǎn)生粗心;
三是由于平時訓(xùn)練不夠，在一定的的下，犯了低級錯誤，好像是粗心造成的，其實是能力問題，只要多訓(xùn)練就行了。
四是……
我想原因找到了，然后現(xiàn)在起從每做一件事情入手，避免產(chǎn)生粗心的原因，粗心的毛病是可以改掉的。一點粗淺的認(rèn)識，就當(dāng)拋磚吧!
躲躲
我同意秦劍大哥的觀點,對癥下藥.
粗心是我的特征,此前也做過好多探索和嘗試,收效顯著,改天跟你談探討一下.
你最好說出是干什么粗心,我們才好幫你想辦法.
老水手
“從每做一件事情入手，避免產(chǎn)生粗心的原因”這句話每個人都會說，而且當(dāng)事人也都知道。事實上坐起來并不是那么簡單的。所以，我以為，有這樣兩點是可以考慮的：
他是怎么做的，然后么，你自己該知道了……
二、主動接手一項需要非常之細(xì)心的工作來做，挑戰(zhàn)自己的極限，”當(dāng)你可以數(shù)的清1千顆黃豆的時候，再去數(shù)1百根火柴應(yīng)該不難。“
lcystoo
謝謝秦劍，你說的三點我有，我覺得自己做事考慮的不周全，還有對事情掉以輕心也很多。
謝謝躲躲，主要是做數(shù)學(xué)題的時候常把會的題做錯，還有生活丟三落四。什么時候指點我一下?
謝謝老水手，你的方法聽起來不錯，我會照著去做。
因為最近老發(fā)生一些因為粗心的事，有一次樓梯的燈壞了，我去換，壞的燈泡就插在褲袋，上樓的時候燈泡滑了出去，剛好樓下還有3個上來，滑下的燈泡在他們腳下暴了，幸好沒發(fā)生什么嚴(yán)重的事。我這個問題很嚴(yán)重，因為快要工作了，我不想在別人面前犯這些低級錯誤，更不能讓這個問題影響我的，無論付出什么代價我都必需改。
Redhaha
選一件非常需要如果耐心與專心的事來做，一次不對，一試再試再試，直至養(yǎng)成習(xí)慣!
eric
老水手的建議不錯。也可以在做事之前問自己，“這件事情需要怎樣做才不出錯?”
在做完事以后，再問自己：“還有什么我遺漏了的嗎?”
愛是永恒
一，建議你在做事情之前最好來個分類法。在本上記下當(dāng)天要完成的事情以及準(zhǔn)備這樣做好這些事情。經(jīng)常這樣做的話，慢慢你就會改掉粗心的習(xí)慣了。(靈感來源于一網(wǎng)情深電視劇)
二，每天想一想自己今天有哪些地方做得不太的，以后應(yīng)該怎么改正。
三，想想細(xì)心帶給自己的收獲有多少。
記住，以上三個方法必須堅持。記住有惰性了就會粗心。
躲躲
做數(shù)學(xué)題我深有體會啊。
告訴你一個很艱苦卻很有效的方法：
1，對癥。將做錯的題拿出來好好分析，是抄錯數(shù)了還是知識上有小小的漏洞。
我有個體會就是，有時候知識上有了漏洞，而自己隱隱約約也會，就容易出現(xiàn)所謂的粗心現(xiàn)象。
2，下藥。一遍一遍的練習(xí)做錯的題，直到你一下手就知道哪里容易出錯，把注意的重點放在容易出錯的地方。
這種練習(xí)雖苦，卻可以鍛煉你的力、意志力等。
小小經(jīng)驗，愿對你有幫助。
牛頭
555~~大家都說得很好。俺看到此貼時，一時也想不到有什么好法子，見到們的談?wù)?，覺得真的可行。特別是愛是永恒的這一段，俺特：
一，建議你在做事情之前最好來個分類法。在本上記下當(dāng)天要完成的事情以及準(zhǔn)備這樣做好這些事情。經(jīng)常這樣做的話，慢慢你就會改掉粗心的習(xí)慣了。(靈感來源于一網(wǎng)情深電視劇)
流水
粗心是種習(xí)慣，關(guān)鍵是潛意識的存在，如果想根治，還是必須通過自我催眠，方可真正根治。
lcystoo
謝謝論壇這么多位，謝謝秦劍，躲躲，老水手，Redhaha，eric，愛是永恒，牛老大，流水。你們的幫助，提供這么多有用的方法將讓我突破又一個關(guān)卡，我會永遠(yuǎn)記住你們，謝謝~!
lcystoo
從今晚開始我就執(zhí)行大家給的建議。躲躲你的方法太好了，我以前因為顧及到的關(guān)系，也是偷梁換懶，錯的題目只多看一便，今晚做數(shù)學(xué)我會堅決按照你所說的做。剛才把大家的建議整理了一下，抄在紙上，每天早晚檢查一次：
早上醒來：
今天我要十分細(xì)心的做好每一件事。
今天要做什么事，要怎樣做好這些事?
睡前：
今天我還有哪些地方做的不，要怎么改正?
今天的細(xì)心帶來了多少收獲?
每時每刻都記住：
這件事需要怎么做才不會出錯?
我還有什么遺漏的嗎?
大家看看還有什么地方可以改進(jìn)的嗎?我的語文不太好
一想到我將變的細(xì)心就興奮，呵~~再次謝謝們~!
味道
五問：
1、這件事情是什么?
2、這件事情對我有什么好處和幫助?
3、這件事情還有什么地方不?
4、這件事情還有那些地方可以改善?
5、我要如何做，才能更好的享受過程和結(jié)果?
櫻桃薔薇
我我們現(xiàn)在養(yǎng)成的習(xí)慣很多都跟潛意識里的東西有關(guān)。我就是這樣，以前總跟人說：我這人就是丟三落四的，習(xí)慣了。結(jié)果越來越粗心，鑰匙放在桌子上，看見了都想不起拿。后來發(fā)現(xiàn)這毛病害人，就下決心改，時刻提醒自己，細(xì)心些，看看忘了什么沒有，不知不覺就好了很多。
joman
lcystoo,堅持三周就會養(yǎng)成習(xí)慣拉。櫻桃薔薇講的先潛意識的做法很可取
實用心理學(xué)心得體會3
淺談如何處理情緒
處理情緒的問題，我的意見主要有兩個方法，一是向根源方找方法，另一個是向第三方傾吐。但處理是必須的，不處理有害無益。
向根源方找方法，比如，你認(rèn)為對你不公正，或者單位的某個制度不好，你可以抽合適的時機給你的反映，并說明，你認(rèn)為向他反映是最好的途徑，或許會有意想不到的收獲。但無論如何，你不應(yīng)在同事之間抱怨，更不能向下級傳達(dá)你的不滿和消極情緒，此乃大忌。這可以叫直指法。如果你認(rèn)為誰的確對不起你，抽空把你的意思直接向他表達(dá)出來，注意，不要帶任何的情緒，平靜地說出來，你的目的就達(dá)到了。
二是向第三方發(fā)泄法。一來每個人都需要安慰，一個叫《蝴蝶的密秘》的故事中講到一句最重要的話是：一個人的外表不管多么強大，他的內(nèi)心都是脆弱的。所以，每個人都是需要安慰的。在美國，有一種告解室，是一種醫(yī)療方法，你對著一個屋子說話，它里面會有簡單的回應(yīng)，實際上是機器在回復(fù)，嗯，是的，等等。但卻有效果。它能讓情緒得到緩解。在日本一些公司，專門安排一個屋子，在你不滿時，可以到里面打的模型像，也可以摔東西，罵人等等，都是這個目的。還有女不滿時，有時會發(fā)瘋地吃東西，這實際上是一種情緒轉(zhuǎn)移現(xiàn)象，也是一種宣泄。
我們遇到這類的問題，處理的辦法主要有兩種，一是找強勢的人說，他會幫你找方法，給你以力量，從而走向正確的方向。不要找一些一開口就同情你的人說，一些廉價的同情在一時會讓你的好受一點，但會讓你自己處于一種弱者的地位，進(jìn)入弱勢的角色，處處感到不公正，對不滿，最終對你無益。當(dāng)然，你還可以找你的親人說，信得過的說，但注意，他們可能并不是強勢的人，他們可以完全是出于好意，但仍會給你傳達(dá)一種弱勢思想，這是我們的傳統(tǒng)文化決定的，而不是他們有多壞或者多么低下。你只要注意這一點就行了，對于他們的一些話，可以有選擇性地聽，或者不記住也行，但自己心中要明白，你的目的是讓自己的心靈減負(fù)，而不是向親人找解決方法的。當(dāng)然，千萬注意，不要因為自己不好的情緒而傷及自己最親的人!
對付挫折壓力的自我調(diào)節(jié)法
挫折造成的壓力和由此而產(chǎn)生的焦慮、緊張的情緒，是令人痛苦的。在挫折情境一時無法改善或根除時，為了解除挫折所造成的痛苦，維護(hù)和保持身心的，我們也可以采用一些自我調(diào)節(jié)的方法來對付挫折壓力，化解焦慮和緊張的不良情緒。這類方法較多，我們主要介紹以下幾種：
(一)自我暗示法
這是一種在現(xiàn)代心理治療、心理訓(xùn)練中廣泛運用的調(diào)節(jié)身心機能的方法。它的特點在于自己通過言語或想象使自己的身心機能發(fā)生變化，其方法簡潔，并且容易達(dá)到自助的效果。
語言是人類獨有的高級心理功能，是人們交流思想和彼此影響的工作。通過語言可以引起或抑制人們的心理和行為，暗示現(xiàn)象的日常生活中隨處可見。比如，中國古代成語中所描敘的“望梅止渴”、“草木皆兵”、“杯弓蛇影”等，都是暗示作用的生動寫照。有過這樣一個實驗：化學(xué)老師在一個大教室里上課，聲稱要給學(xué)生做一次氣味傳播速度和嗅覺靈敏程度的測試。老師在講臺上打開瓶子，把彩色的其實毫無嗅味的溶液倒了幾滴在棉花上，并做出極厭惡的樣子離開了“惡臭”的講臺。很快，許多學(xué)生都嗅到了難聞的氣味，最后，連遠(yuǎn)離講臺的最后一排學(xué)生也有人嗅到了，而最靠近講臺的前排學(xué)生，有的竟因為嗅到劇烈的臭味而離開了座位。
暗示的作用對人的心理活動和行為的影響是很顯著的。例如，醫(yī)生對一位心臟正常的受檢者說：“心臟聽來有點雜音?！逼鋵崈H僅只有輕微的收縮期雜音并不算什么問題，但醫(yī)生這一句話，卻可能給受檢者帶來很大的精神負(fù)擔(dān)，通過暗示作用，就可能出現(xiàn)心跳、氣短等等癥狀，從而得一種“心臟神經(jīng)官能癥”。美國普有一位電氣工人，他在工作中碰到一根不帶電的電線，但他以為是通電的，在這種自我暗示下，立即倒地身亡，身上帶呈現(xiàn)出一切觸電致死的癥狀。這是因為暗示作用能夠強烈地影響人體的生理機能。這都屬于“否定式”暗示。用“肯定式”暗示，則可以增強信心，調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)，動員自己最大的身心潛能去補充不足，并達(dá)到目的。如平常在鏡子前看到自己的臉色很好，于是舒暢，工作學(xué)習(xí)的效率也特別高;炎夏季節(jié)口渴得厲害時，自己想象很快就會出現(xiàn)一碗酸梅湯，也能起到緩解口渴的作用。
運用自我暗示法緩解壓力和調(diào)整不良情緒，主要也是通過語言的暗示作用。比如，發(fā)怒時，提醒自己“不要發(fā)怒”，“發(fā)怒會把事情辦壞”;憂愁時，提醒自己“愁也沒有用，還是面對現(xiàn)實，想想辦法吧!”著急時，警告自己“不要著急”;當(dāng)有比較大的內(nèi)心沖突和煩惱時，安慰自己“一切都會過去”，“已經(jīng)度過了許多難關(guān)，這次也一定能順利度過”，等等。遇到挫折時，不妨先坐下來理一理頭緒，看一看問題究竟有多少，切不可讓它充塞在頭腦里而成為一堆亂麻。應(yīng)該時刻想到：“我能勝任!”或者“我可能會，但是是之母!只要堅持下去，一定會!”不論遇到什么樣的阻力，要保持的精神狀態(tài)，要堅信：“別人能辦到的，我也能辦到!”
自我暗示法一般是用不出聲的內(nèi)部語言默念進(jìn)行，但也可以通過自言自語，甚至在無人處大聲對自己呼吁的方式來加強效果。還可以將提示語寫在日記本上、條幅上，貼在墻上、床頭，壓在玻璃板下等，以便經(jīng)常鞭策自己。
此外，要獲得良好的暗示時間。自我暗示的時間應(yīng)選擇在大腦皮層興奮性降低的狀態(tài)下進(jìn)行，如早晨剛醒、中午午休和晚上入睡前進(jìn)行，則效果較好。在大腦皮層興奮性很高的狀態(tài)下，不易進(jìn)行自我暗示。如果需要立即進(jìn)行自我暗示，應(yīng)該盡量使自己的身心鎮(zhèn)靜，放松精神，排除雜念，在專心致志的狀態(tài)下再進(jìn)行。
(2)暗示過程中盡量運用想象。這往往比自我意志的效果好。比如，失眠很讓人，但往往你越想睡，告誡自己要放松、安靜，可效果仍然不好。而此時若想象著后身體的放松狀況，具體地想象自己已處在一個十分安靜的環(huán)境里，則會輕快地入眠。
(3)選擇好自我暗示的內(nèi)容。暗示內(nèi)容的選擇，標(biāo)志著自我暗示的性質(zhì)。我們應(yīng)該選擇積極的能促使人身心的內(nèi)容。倘若杯弓蛇影，就會給身心帶來不良影響。在普遍暗示的基礎(chǔ)上，加上特殊內(nèi)容的暗示，如“我有信心對付各種各樣的挫折”(普遍暗示)，“生氣是對自己的侮辱，焦急是對自己無能的懲罰，而無助于事情的解決”(特殊暗示)，把二者結(jié)合起來，效果則更好。
(4)達(dá)到松弛和“凝神”?！澳瘛笔侵敢恍臒o二用，僅關(guān)注于自身的目前狀態(tài)和活動的一種“不費力的注意”。這可以先把注意力集中于某一事物，久之，注意力自然而然地疲倦，松弛，于是不專注于任何事物，從而使得心靈空靜。在這種心境下，自我暗示的效果會更好。
(5)要自我暗示的奇妙作用，并要在平時反復(fù)練習(xí)。
(二)放松調(diào)節(jié)法
挫折壓力以及緊張焦慮的情緒，不僅影響人的正常的生活，降低工作、學(xué)習(xí)的效率，而且還會伴隨著一些生理癥狀，如血壓升高、頭痛、氣喘、肌肉緊張、呼吸快而淺，心跳強而快、手掌出冷汗、腹瀉、失眠或嗜眠等。而通過對身體各部分主要肌肉的系統(tǒng)放松練習(xí)，則可以抑制這些伴隨緊張而產(chǎn)生的生理反應(yīng)，從而減輕心理上的壓力和緊張焦慮的情緒。此外，這種方法還可以用于治療失眠、抑郁、疲乏感、腸炎、肌肉痙攣、勁背疼、高血壓、輕微恐懼癥、口吃等。
1.練習(xí)要點
放松調(diào)節(jié)法的要點是：首先要學(xué)會體會肌肉緊張的感覺，即收縮肌肉群，注意體會其感覺;再放松肌肉群，注意體會相反的感覺。要逐步放松以下4組肌肉：①手、前臂、二頭肌;②頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、腭、唇、舌、頸;③胸、胃、背;④大腿、臀、小腿、腳。
每天練習(xí)1-2次，每次20分鐘左右，每塊肌肉收縮5-8秒，然后放松20-30秒。但這只是一個約計的時間，切不要由于過多注意計時而分散了自己的意念。
2.練習(xí)方法
第一階段：
選擇一個安靜而不受干擾的地方，躺著或坐著均可，閉眼。
練習(xí)時注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉，不要用意志。
(1)右手用力握拳，體會緊張感;放松，再體會放松感。重復(fù)。
(2)右手用力握拳，體會;放松，再體會。重復(fù)。
(3)彎曲右前臂，收縮二頭肌;放松，體會。重復(fù)。
(4)彎曲左前臂，收縮二頭肌;放松，體會。重復(fù)。
(5)鎖眉，收縮前額肌肉。放松。重復(fù)。
(6)閉緊眼，放松。重復(fù)。咬緊牙，放松。重復(fù)。上下腭緊張，放松;舌頭頂緊上腭，放松。重復(fù)。閉緊雙唇，放松。重復(fù)。
(7)頭盡量向后倒，頸部緊張，放松。下巴盡量抵住胸部，體驗喉部與頸背的緊張，放松。重復(fù)。
(8)聳肩，頭盡量往下縮，放松。重復(fù)。
(9)深吸氣，同時弓起背，屏住氣保持緊張;放松胸部，緩慢呼氣，重復(fù)。
(10)收縮腹部肌肉，放松。重復(fù)。
(11)將臀部和大腿擔(dān)緊，放松，重復(fù)。
(12)繃緊腳尖，使小腿緊張，放松。重復(fù)。
(13)緩慢腹式深吸氣，向腹部壓氣，使腹鼓起;緩慢呼氣，使腹凹陷。
(14)重復(fù)深呼吸三次，將注意力集中于整個呼吸過程(即“意守”)。讓松弛加深時的沉重感傳遍全身，全身都松弛。
(15)注意全身各部位肌肉，看是否還有仍然緊張的部位;如有的話，再通過意守呼吸的方式，將放松感引向緊張部位。
(16)恢復(fù)到正常呼吸狀態(tài)。
第二階段：
經(jīng)過第一階段1周左右的練習(xí)，能夠達(dá)到全身松弛，便可進(jìn)入第二階段。第二階段的放松時間要求縮短為5-10分鐘。
第二階段的練習(xí)也要選擇一個安靜的地方，坐或臥，閉目。
(1)運用將注意力集中于呼吸的技術(shù)：
?、賹⒆⒁饬杏诤粑?，深呼吸3次;
②將放松感引導(dǎo)到每一塊肌群，順序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前額、上下腭、舌、唇、頸、雙肩、胸、背、腹、臀、腿、足;
?、圩⒁庖幌氯砀鞑课?，看是否還存在在緊張部分;
④在最后查看是否還有緊張部位時，繼續(xù)將注意力集中于呼吸，同時想象每一組肌群都在放松(猶如發(fā)光的燈泡在逐一熄滅)。
(2)在呼吸和放松的過程中，應(yīng)使用一些具有啟發(fā)性的提示語。如在呼吸和放松時可以設(shè)想以下語句：
我是松馳而且平靜的，
丟開緊張--我感到舒適和輕松
肌肉松弛柔軟了，
讓緊張消融、離去!
第三階段：
第一和第二階段的練習(xí)熟練后，即可進(jìn)入放松訓(xùn)練的第三階段。這一階段要鍛煉自己通過運用集中注意力的技能，在并不安靜的環(huán)境下，無需坐、臥或閉目，也能誘導(dǎo)達(dá)到放松，排除緊張的效果。而且要盡可能縮短達(dá)到放松的時間，最好在1分鐘內(nèi)完成。
最初幾次可以閉上雙眼，以有助于實現(xiàn)注意力集中。逐漸地，應(yīng)當(dāng)鍛煉睜開眼睛完成練習(xí)，但精神不能分散到別的事情上。
?、賹⒆⒁饬杏诟共可詈粑?
?、谙胂竺拷M肌肉群都在放松;
③運用提示語促進(jìn)進(jìn)一步放松;
?、茏⒁馐欠襁€有未放松的部位;
⑤繼續(xù)集中注意力深呼吸，直至所有的部位都達(dá)到放松。
放松調(diào)節(jié)法有助于克服緊張和焦慮、煩躁的情緒，同時，它也是后面要介紹的幾種心理自我調(diào)節(jié)法的基礎(chǔ)。所以，這是一種非常重要而基本的方法，應(yīng)當(dāng)著重掌握好它。
實用心理學(xué)心得體會5
對付挫折壓力的自我調(diào)節(jié)法
(三)想象脫敏法
這也是一種對付緊張和焦慮的有效方法。其特點是，通過在想象中對現(xiàn)實生活里的挫折情境和使自己感到緊張、焦慮的事件和預(yù)演，學(xué)會在想象的情境中放松自己，從而達(dá)到能在真實的挫折和緊張場合下對付各種不良的情緒反應(yīng)。
基本方法：
1.學(xué)會有效地放松
這是想象脫敏法的基礎(chǔ)?？蛇x練習(xí)和掌握“放松調(diào)節(jié)法”，達(dá)到能在1-2分鐘內(nèi)完全放松，將緊張排除出去。
2.把挫折和緊張事件按等級排列出來
在紙上把引起焦慮和緊張的事件，包括目前遇到的和不久將會遇到的各種各樣的事件全部開列出來，盡可能舉出20個項目左右，它應(yīng)該包括各種不同性質(zhì)的事件，而不限于一、兩種感到緊張或懼怕的問題。然后給自己感到緊張的這些項目打分，完全不緊張的定為0分，最緊張的定為100分，其他項目依據(jù)自己的體驗，定在0-100之間。每個項目之間的緊張度分?jǐn)?shù)的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分?jǐn)?shù)高低，從低到高，將它們?nèi)颗懦龅燃夗樞?。每個項目應(yīng)當(dāng)簡明扼要，又能在想象中產(chǎn)生鮮明的圖像。如：(1)大冷天送上幼兒園，5分;(2)下班后很疲倦，還要做家務(wù)，10分;(3)參加后天的自學(xué)考試，15分……(20)對自己的工作提出批評，100分。
3.脫敏想象練習(xí)
依據(jù)等級表學(xué)會使自己引起緊張，然后消除緊張。先從緊張分最低的第一項目開始，想象項目所描述的情境，使情境保持30秒左右;注意身體是否出現(xiàn)緊張感，感到緊張時即做放松練習(xí)。用同樣方法逐步對付所列出的每一個緊張事項。最后你會更深刻地覺察到緊張的部分是怎樣引起的，并會歡迎緊張的早期征兆，因為它好比是你放松的信號。
通過了緊張度最高的項目，你就會對降低緊張和焦慮有充分的信心，甚至對最緊張的情境也能予以克服。
進(jìn)行想象和放松練習(xí)時，要求每一個項目的情境必須是生動和真實的，必須能清晰想象出情境中的聲音、氣味、色彩、圖像等。開頭幾次可能想象不出，隨著練習(xí)次數(shù)增多，就容易清楚地感觸到情境中的緊張事件。
第一天開始練習(xí)時，項目可不超過3-5個，感到累之前就要停止。三、四天后可逐漸練完全部項目。通過對所列的全部項目二三遍的練習(xí)后，如都達(dá)到了松馳，那么就能在日常生活中對付同樣的問題。
(4)想象調(diào)節(jié)法
想象的力量有時超過意志的力量。用想象的方法來對付挫折引起的精神壓力和不良情緒，也是很有效果的。用想象進(jìn)行自我調(diào)節(jié)的方法很多，這里介紹三種
1.視覺形象想象法
(1)使緊張和松弛相互作用的想象。閉眼，注意身體上的緊張點;稍停。把你體驗到的緊張或痛苦想象成某一樣?xùn)|西，稍停。將松弛想象成另一樣?xùn)|西，稍停。讓這兩樣?xùn)|西相互作用，使緊張消除(例如將緊張想象為一塊粗糙的冰團(tuán)，把松弛想象為慢慢融化冰塊的太陽)。
(2)在想象中將緊張排除。閉眼，賦予緊張或痛苦以某一種顏色或形狀;稍停。這種顏色或形狀;把這第二種顏色或形狀從意識中排除出去。
(3)用顏色的變化象征緊張的。閉眼，想象你身體里有許多燈，例如紅燈是緊張或痛苦，藍(lán)燈是松弛;稍停。想象燈由紅變藍(lán)，或藍(lán)變紅，變化發(fā)生時你能覺察到身體上的不同感覺;稍停。將你身上所有的燈變?yōu)樗{(lán)色，體會一下總的松弛感。
(4)給肌肉緊張賦予視覺意象。胃部緊張時可以想象：胃里攢動著一個拳頭;手臂緊張時想象手臂被繩子扎住了。想象這種束縛正在解除，或者想象自己的身體為溫暖的砂輕輕地蓋著;你的右腿，你的左腿……胃……胸部……手臂都被溫暖的砂子蓋著;或者想象一條溫暖的毯子正在慢慢地，慢慢地拉上你的肩頭。
2.指導(dǎo)性想象
找一個舒適的位置，閉眼，注意身體的感覺，練習(xí)深呼吸。注意你此刻的想象(可以把下面的指導(dǎo)語制成錄音帶播放)。
(1)“上山路上”。閉住眼，想象你離開住處，離開日常的煩惱和快速的生活節(jié)奏;想象你在穿過山谷，向山區(qū)走近;想象你到了山區(qū)，你走了蜿蜒的道路。在這條道路上你找到了一處歇腳的地方;發(fā)現(xiàn)了一處舒適的可以歇腳的地方;在這歇腳的地方你花一些時間檢查一下你生活中的所有緊張和壓力;給這些緊張和壓力賦予顏色和形狀，仔細(xì)地看看它們，然后把它們丟在小徑上。繼續(xù)上路直到到達(dá)山頂;環(huán)視一下山頂，你發(fā)現(xiàn)了一處吸引人的、舒適的地方。你坐焉，慢慢地放松。你現(xiàn)在感到完全松弛了;體驗一下完全放松時的感覺(大約3-5分鐘);再一次環(huán)顧一下你的周圍，記住，這是你輕松一下自己的特殊地方，你可以在任何時候到這里來。
(2)“積極追憶”。閉住眼，回到這一天的開頭，回想起床時的情景，感覺怎樣?停一下。對自己說：“讓那些思想消逝吧;讓那個時刻流逝吧;這是過去，我現(xiàn)在不能。”用這種追憶的方法逐一回憶早上、下午、晚上各段時間自己的感受，如果有緊張和壓力，對自己說：“讓那些感受消逝吧!”
(3)“應(yīng)付未知”，閉住眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了;體驗一下你的感受怎樣?注意你的身體，什么部分緊張，體驗1分鐘;停。在想象中尋找方法走出黑暗的迷津似的森林;體驗一下你身上的緊張的消失。當(dāng)你找到擺脫這種的辦法時，你身上的緊張會逐漸消失。體驗一下所有的緊張在離開你的身體;你是松弛的，你是安全的，你是舒適的。
3.音樂想象
聽音樂是最普遍的松弛形式之一。每個人賦予音樂以自已的意義。你要選擇能感到寧靜和緩的音樂。如果可能，制作一盤能半小時連續(xù)不斷播放的輕松的音樂磁帶。同一音樂的不斷重復(fù)，可以引起你積極的聯(lián)想，解除緊張。
找一把舒適的椅子坐好，閉眼，在心里掃描身體各個部位，。注意緊張的部分，痛的部位和松弛的部位。當(dāng)你注意音樂的時候，同時注意自己的心境。每當(dāng)無關(guān)的思想進(jìn)入頭腦時，注意它，并丟開它。音樂結(jié)束時，再在心里掃描全身各處，比較一下此時的感覺與音樂開始前有什么不同。
(五)呼吸調(diào)節(jié)法
雖然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸對于維持的必要性，但卻不一定知道某些特定的呼吸方法，還有解除精神緊張、壓抑、焦慮、急躁和疲勞的功效。通過一段時間的練習(xí)，掌握一些基本方法，就可能運用呼吸進(jìn)行自我心理調(diào)節(jié)。
下面這些練習(xí)可以先作普遍的嘗試，然后從中選擇幾種對自己最為有益的方法，經(jīng)常練習(xí)。
1.深呼吸練習(xí)
這個練習(xí)可以采用站式、坐式或臥式。最好用臥式：平躺在地毯或床墊上，兩肘彎曲，兩腳分開20-30厘米，腳趾稍向外，背躺著。對全身緊張區(qū)逐一掃描。將一手置于腹部，一手置于胸上，用鼻子慢慢地吸氣，進(jìn)入腹部，置于腹部的手隨之舒適地升起?，F(xiàn)在微笑地用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼氣時輕輕地松弛地發(fā)“呵”聲，好象在輕輕地將風(fēng)吹出去。使嘴、舌、腭感到松弛。作深長緩慢的呼吸時，體會腹部的下下起伏，注意呼吸時的聲音愈來愈松弛的感覺。
這個練習(xí)每天須做1-2次，每次5-10分鐘，1-2周后可以將練習(xí)時間延長至20分鐘。
每次練習(xí)結(jié)束，用一些時間檢查身體上是否還有緊張點，如果有，比較這種緊張與練習(xí)開始時的緊張感有沒有區(qū)別。
2.嘆氣練習(xí)
人在白天有時會嘆氣或打呵欠，這是氧氣不足的征兆。嘆氣、打呵欠是機體補充氧氣的方式，也能減少緊張，因此可以作為松馳的手段來練習(xí)。
站立或坐著常常地嘆一口氣，讓空氣從肺部跑出去。不要想到吸氣，讓空氣自然地進(jìn)入。重復(fù)8-12次，體驗一下松馳感。
3.充分自然式呼吸練習(xí)
嬰兒或原始人采用充分的、自然式呼吸，文明時代的人緊身服裝，過著緊張的生活，已經(jīng)沒有這種呼吸習(xí)慣。下面的練習(xí)可幫助我們恢復(fù)充分而自然的呼吸：
坐好或站好，用鼻子呼吸。吸氣時，先將空氣吸到肺的下部，此時橫隔膜將腹部推起，為空氣留出空間;當(dāng)下肋和胸腔漸漸向上升起進(jìn)，使空氣充滿肺的中部;最后慢慢地使空氣進(jìn)入肺的上部。全部吸氣過程需時2秒，要有連續(xù)性。屏住氣，約幾秒種。慢慢地呼氣，使腹部向內(nèi)縮一下，并慢慢地向上提。氣完全呼出后，放松胸部和腹部。吸氣之未可以抬一下雙肩或鎖骨，使肺頂部充滿新鮮空氣。
4.拍打練習(xí)
這個練習(xí)可以使人清醒，變緊張為松弛。
直立，兩手側(cè)垂，慢慢吸氣時，用手指尖輕輕拍打胸部各個部位。吸足并屏住氣后改用手掌對胸部各部位依次拍打。吸氣時嘴唇如含麥稈，用適中的力一點一點間歇地吐氣。重復(fù)練習(xí)，直到感到舒服。同時可將拍打部位移到手所能及的身體其他部位。
5.充分自然呼吸加想象
這個練習(xí)將充分自然式呼吸的松弛效果與肯定性自我暗示的效果結(jié)合在一起。
取練習(xí)一那樣的平臥姿勢，兩手輕輕放在太陽叢部位(上腹部肋尖處)，作幾分鐘充分自然式呼吸。隨著每一次吸氣，想象能量進(jìn)入肺部，并立即儲存于太陽叢處。想象隨著每次呼氣，能量流到身體的各部分。在心理上形成能量在這樣不斷流動的圖景。
這種練習(xí)，每天至少一次，一次5-10分鐘。然后進(jìn)行以下兩種變式練習(xí)。第一種：一手放在太陽叢，另一手放到受傷或緊張的部位。當(dāng)你吸氣時，想象能量是由肺儲存于太陽叢處，當(dāng)你呼氣時，想象能量流到那個需調(diào)理的部位，吸入更多的氣;呼氣時想象那能量驅(qū)除了病痛與緊張。第二種變式與第一種基本相同，只是呼氣時想象是你指導(dǎo)能量在驅(qū)除病變和緊張部位?