①每晚完成4~5個(gè)睡眠周期，每周期90~110分鐘，可極大改善睡眠質(zhì)量；②設(shè)多個(gè)鬧鐘反復(fù)驚醒可致慢性疲勞，建議一次性起床；③褪黑素不能隨便吃，長(zhǎng)期大量服用會(huì)影響生育和免疫系統(tǒng)
女性睡眠時(shí)長(zhǎng)與全因死亡率的關(guān)系
在女性中，與每晚 7 小時(shí)睡眠相比，多睡 1 小時(shí)或少睡 1 小時(shí)均會(huì)使全因死亡率升高。
令人震驚的是，睡得太久對(duì)健康的損害竟然會(huì)更大。無(wú)論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時(shí)長(zhǎng)達(dá)到 10小時(shí)及以上時(shí)，最大程度地升高，分別增加 43% 與 55%。
2021 年 11 月，英國(guó)牛津大學(xué)等研究人員在《歐洲心臟病學(xué)會(huì)》期刊旗下《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一篇研究顯示，晚上 10：00～10：59 才是入睡的最佳時(shí)間點(diǎn)。因?yàn)橥砩?10：00～10：59 睡覺(jué)可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，在半夜或更晚入睡的人風(fēng)險(xiǎn)最高。
研究發(fā)現(xiàn)，入睡時(shí)間在午夜或更晚的人發(fā)病率最高，而在晚上 10：00～10：59 之間入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低。
具體來(lái)看，與 10：00 至 10：59 入睡相比，晚上 11：00～11：59 入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高 12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而晚上 10：00 之前入睡的人高 24%。
最佳入睡時(shí)間有了，那么最佳起床時(shí)間是幾點(diǎn)?
《健康中國(guó)行動(dòng)》建議，中國(guó)的成年人每天睡覺(jué)的時(shí)間平均保持在 7～8 小時(shí)就好。如果你能做到晚上 10～11 點(diǎn)之間入睡睡覺(jué)，那么經(jīng)過(guò) 7～8 個(gè)小時(shí)的睡眠，起床的時(shí)間就在早上 6～7 點(diǎn)!
學(xué)會(huì)制造褪黑素波動(dòng)
要打造適合睡眠的臥室，環(huán)境安靜黑暗，20℃ 左右的室溫，一定要用遮光窗簾。過(guò)多的光線(xiàn)照射會(huì)導(dǎo)致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會(huì)導(dǎo)致您睡眠質(zhì)量下降。
早晨醒來(lái)第一件事就是拉開(kāi)窗簾，制造褪黑素的波動(dòng)，讓身體知道白天啦，有光我們不能睡覺(jué)啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺(jué)啦。
晚飯別吃得太晚
很多人喜歡吃夜宵，這不好。太晚吃飯，之后我們血糖會(huì)升高，這樣人會(huì)更容易興奮，讓我們不容易入睡。實(shí)在睡前餓得不行，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。
每天堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是個(gè)好習(xí)慣，特別是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，對(duì)我們心腦血管，控制“三高”都非常好。但是大家記住，不要在睡前去運(yùn)動(dòng)，盡量在睡覺(jué)以前三個(gè)小時(shí)去運(yùn)動(dòng)。要么全身都處于一個(gè)比較興奮的狀態(tài)，很難入睡。
睡前做放松的事情
放松的事情，可不是打游戲，刷手機(jī)。我們可以泡個(gè)熱水澡，讀讀書(shū)等等。我有個(gè)朋友改善睡眠就是這么做的，9 點(diǎn)把手機(jī)放到客廳，調(diào)成靜音，雷打不動(dòng)，也不看手機(jī)，也不處理事情，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間調(diào)理，不但睡眠有改善，連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯!
保持每天的生物鐘
固定的作息時(shí)間非常重要。我們每天要固定時(shí)間睡，比如說(shuō)每晚 10 點(diǎn)，我們的身體就會(huì)慢慢適應(yīng)這個(gè)時(shí)間點(diǎn)。記住這個(gè)節(jié)律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懶覺(jué)，平時(shí)又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。
就算是偶爾有加班的情況，我們也一定是這樣，不管多晚睡，還是固定時(shí)間起床，這樣我們的生物鐘就是穩(wěn)定的。
睡不著試試冥想
如果躺著實(shí)在睡不著，我們可以試試冥想，這是心理科醫(yī)生常用的方法。拋掉那些雜亂無(wú)章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽(yáng)光，在高峰欣賞美景，甚至是一只一只的數(shù)羊，都是可以嘗試的。
每天最佳的睡眠時(shí)間建議是標(biāo)準(zhǔn)化的晚上10:00睡，早上6:00起床，保證8小時(shí)的臥床和睡眠時(shí)間。因?yàn)樵诖藭r(shí)間段內(nèi)，可以保證深睡眠在11:00-3:30發(fā)生，此時(shí)發(fā)生深睡眠的數(shù)量和質(zhì)量有保障。因?yàn)樯钏?，?duì)疲勞、記憶力、身體恢復(fù)和精力恢復(fù)以及各個(gè)臟器的修復(fù)，起到非常重要的作用。對(duì)于兒童和青少年，生長(zhǎng)激素在深睡眠中分泌，保證充足的睡眠時(shí)間能促進(jìn)身體發(fā)育，同時(shí)與免疫系統(tǒng)以及精力的恢復(fù)等方面密切相關(guān)。